Menopauza: corpul se schimbă, femeia rămâne întreagă

Există perioade în viața unei femei în care corpul începe să funcționeze altfel. Somnul devine mai fragil, energia fluctuează, apar senzații necunoscute, iar lucruri care până atunci păreau firești încep să necesite mai multă atenție. Uneori, schimbările sunt discrete. Alteori, ele influențează starea emoțională, relațiile, activitatea profesională și felul în care femeia se raportează la propriul corp.

Am abordat această temă la evenimentul MENOPAUZA 3.0, din perspectiva psihologiei clinice și a medicinei comportamentale. Continui conversația aici pentru femeile care caută explicații și soluții pe care să le poată integra în viața lor. O femeie este mult mai mult decât hormonii ei. Menopauza este definită biologic, dar se trăiește într-o viață care are deja o istorie.

Ce se întâmplă în corpul femeii?

Menopauza naturală este încetarea definitivă a menstruațiilor prin pierderea activității foliculare ovariene. La femeile de peste 45 de ani care nu utilizează tratamente hormonale ce pot masca ciclul, este identificată de regulă clinic după 12 luni fără menstruație, în absența altor cauze. Apare de obicei între 45 și 55 de ani. Perimenopauza este tranziția dinaintea ultimei menstruații, când ciclurile pot deveni neregulate și apar fluctuații hormonale; postmenopauza este etapa care urmează.

Estrogenii influențează termoreglarea, metabolismul osos și funcționarea aparatului urogenital. Bufeurile, transpirațiile nocturne, tulburările de somn, modificările dispoziției și dificultățile subiective de concentrare sunt posibile manifestări. Unele femei descriu o „ceață mentală”, în care găsesc mai greu cuvintele sau își pierd temporar firul ideilor. Somnul insuficient, stresul și alte afecțiuni pot contribui la aceste dificultăți; simptomele persistente sau progresive trebuie evaluate.

Intensitatea și durata manifestărilor diferă mult. Experiența nu poate fi explicată numai prin hormoni.

Aceeași biologie, experiențe diferite

Să ne imaginăm două femei de 50 de ani, amândouă cu bufeuri și treziri nocturne. Prima are sprijin acasă și un program flexibil. A doua îngrijește un părinte bolnav, are un program solicitant și rareori timp pentru recuperare. Simptomele se aseamănă, dar resursele lor sunt diferite.

Ca psiholog clinician, mă interesează ce trăiește femeia, ce înseamnă schimbările pentru ea, ce resurse are și de ce fel de îngrijire are nevoie. Istoricul personal, relațiile, responsabilitățile, sănătatea generală și posibilitățile concrete de adaptare pot influența felul în care este trăită tranziția.

Somnul, stresul și echilibrul emoțional

Bufeurile și transpirațiile nocturne pot fragmenta somnul. Oboseala rezultată poate amplifica iritabilitatea și sensibilitatea la stres, iar stresul poate îngreuna la rândul lui somnul. Un program de somn relativ constant, un dormitor răcoros și ajustarea consumului de cafeină pot ajuta, însă nu rezolvă orice tulburare de somn. Insomnia persistentă poate necesita terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I), iar simptomele vasomotorii importante pot necesita tratament medical. Sforăitul puternic și pauzele respiratorii observate merită evaluare pentru apnee de somn.

Perimenopauza poate fi asociată cu o vulnerabilitate crescută la simptome depresive pentru unele femei, mai ales când coexistă insomnie, stres sau un istoric de depresie. Aceasta nu înseamnă că menopauza provoacă inevitabil depresie. Tristețea persistentă, pierderea interesului, anxietatea intensă sau afectarea funcționării cotidiene justifică evaluare. O tranziție biologică firească nu înseamnă că suferința trebuie acceptată fără ajutor.

Corpul se schimbă. Relația cu sine poate evolua

Modificările compoziției corporale, ale pielii, somnului sau sexualității pot aduce nesiguranță, mai ales într-o cultură care asociază valoarea femeii cu tinerețea. Pentru unele femei, această perioadă este dificilă; pentru altele, aduce o relație mai liberă cu propriul corp și o reevaluare a priorităților.

Menopauza nu este în sine o criză de identitate. Identitatea se construiește prin experiențe, relații, competențe, valori și alegeri, iar toate acestea continuă să existe și să se dezvolte. Încrederea în sine nu presupune să ne placă fiecare schimbare, ci să continuăm să ne respectăm și să ne îngrijim în timp ce ne adaptăm.

Intimitatea și relațiile

Uscăciunea vaginală, durerea la contact, oboseala sau schimbările dorinței sexuale pot influența apropierea dintre parteneri. Dialogul despre simptome, nevoi și forme de intimitate potrivite acestei etape poate preveni interpretările de respingere. Responsabilitatea adaptării este comună.

Disconfortul sexual persistent merită evaluare medicală. Sindromul genitourinar al menopauzei poate beneficia de hidratante și lubrifiante vaginale și, când sunt indicate, tratamente hormonale locale. Consilierea de cuplu sau terapia sexuală pot fi utile când dificultățile relaționale persistă. Intimitatea cuprinde sexualitatea, dar și tandrețea, siguranța și disponibilitatea de a ne cunoaște din nou.

Sănătate și longevitate: ce îngrijim concret?

După menopauză, scăderea estrogenilor contribuie la accelerarea pierderii de masă osoasă. Evaluarea riscului de osteoporoză, inclusiv indicația pentru osteodensitometrie DEXA, se face în funcție de vârstă, fracturi anterioare și alți factori de risc. Exercițiile cu încărcare și de forță, aportul adecvat de proteine și calciu și corectarea deficitului de vitamina D, când este cazul, susțin sănătatea osoasă și musculară.

Monitorizarea tensiunii arteriale, lipidelor și glicemiei, alimentația echilibrată, mișcarea și evitarea fumatului contribuie la prevenția cardiovasculară. Terapia hormonală pentru menopauză este eficientă pentru anumite simptome, în special cele vasomotorii, dar alegerea se face individual, cu medicul, după evaluarea beneficiilor și riscurilor. Există și opțiuni nonhormonale. Suplimentele „naturale” nu sunt automat eficiente sau lipsite de riscuri.

De la ceea ce știm la ceea ce reușim să facem

În medicina comportamentală, mă preocupă distanța dintre recomandarea înțeleasă și comportamentul integrat în viața reală: The Behavior Gap. O femeie poate ști că exercițiile de forță îi fac bine, dar poate fi prea obosită, poate avea un program imprevizibil sau poate să nu știe cum să înceapă.

În loc să reducem totul la voință, avem nevoie să identificăm obstacolele și să construim un plan realist. Mă observ: înțeleg ce mă solicită și ce resurse am. Mă înțeleg: identific dificultățile reale. Mă îngrijesc: aleg o acțiune posibilă, o planific, monitorizez și adaptez. O rutină bună oferă sprijin, nu încă o obligație.

Trei practici psihologice: reglare, reevaluare, reconectare

Reglare. Încearcă o pauză de trei minute: observă postura, relaxează umerii și respiră lent, fără să forțezi. Dacă îți este confortabil, poți inspira aproximativ patru secunde și expira șase. Revino la respirația obișnuită dacă apare disconfort. Întreabă-te: „Cum mă simt astăzi și de ce are nevoie corpul meu?” Exercițiul este o practică de atenție și reglare, nu un tratament pentru bufeuri.

Reevaluare cognitivă. În loc să rămâi doar la „Ce pierd?”, întreabă-te: „Ce am nevoie să înțeleg și să îngrijesc diferit în această etapă?” Nu înseamnă să negi dificultatea sau să te obligi să gândești pozitiv. Când apare autocritica, întreabă-te: „I-aș vorbi astfel unei prietene dragi?” Înlocuiește judecata globală cu o descriere realistă a situației și a nevoilor tale.

Reconectare. După ani de responsabilități, unele nevoi personale pot rămâne în urmă. „Ce contează pentru mine acum?” și „Cărui lucru vreau să-i fac mai mult loc în viața mea?” sunt întrebări care pot aduce claritate în privința relațiilor, sănătății, odihnei și activităților cu sens.

Un exercițiu pentru șapte zile

Alege un singur aspect pe care vrei să îl îngrijești mai bine: somnul, mișcarea, stresul sau timpul personal.

• Ziua 1 — Observă: ce te solicită și ce nevoie a rămas neîmplinită?
• Ziua 2 — Înțelege: ce te împiedică să răspunzi acelei nevoi?
• Ziua 3 — Alege: stabilește o acțiune mică și realistă.
• Ziua 4 — Planifică: când o vei face și ce vei face dacă apare un obstacol?
• Ziua 5 — Cere sprijin: cine te-ar putea ajuta?
• Ziua 6 — Evaluează: ce a funcționat și ce a fost dificil?
• Ziua 7 — Adaptează: păstrează ceea ce ajută și ajustează restul.

Șapte zile nu formează automat un obicei; sunt un început pentru observare și planificare. Alege ceva ce poți continua, nu ceva ce trebuie să demonstrezi.

Când este important să cerem ajutor?

Simptomele care afectează semnificativ somnul, dispoziția, sexualitatea sau funcționarea zilnică merită evaluate. Orice sângerare vaginală după menopauză necesită evaluare medicală, chiar dacă este redusă. Menopauza înainte de 45 de ani, mai ales înainte de 40, necesită atenție specifică. Dificultățile emoționale persistente justifică sprijin psihologic sau psihiatric; gândurile de autovătămare necesită ajutor imediat.

Să construim o relație bună cu femeia care devenim

Menopauza este o etapă în care biologia, psihologia, relațiile și comportamentele noastre se întâlnesc. Pentru unele femei, ea aduce simptome care necesită tratament; pentru altele, o reorganizare a priorităților; pentru multe, ambele experiențe.

Sănătatea și longevitatea înseamnă și calitatea anilor trăiți: autonomie, relații, funcționalitate și sens. Corpul se schimbă, iar noi putem învăța să îl cunoaștem și să îl îngrijim potrivit nevoilor fiecărei etape.

Încrederea în sine nu cere să ne placă fiecare schimbare. Cere să continuăm să ne respectăm, să ne apreciem și să ne îngrijim.

Biologia explică schimbarea. Povestea femeii ne ajută să înțelegem felul în care este trăită.

În fiecare zi.

Conf. univ. dr. Lavinia Melania Bratu

Repere științifice

1. NICE. Menopause: identification and management (NG23), actualizare 2024.
2. The North American Menopause Society. The 2022 Hormone Therapy Position Statement. Menopause, 2022.
3. The North American Menopause Society. The 2023 Nonhormone Therapy Position Statement. Menopause, 2023.
4. The North American Menopause Society. The 2020 Genitourinary Syndrome of Menopause Position Statement. Menopause, 2020.
5. Harlow SD et al. Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10 (STRAW+10). Menopause, 2012.
6. World Health Organization. Menopause, fișă informativă.
7. Michie S, van Stralen MM, West R. The behaviour change wheel: A new method for characterising and designing behaviour change interventions. Implementation Science, 2011.

Articolul are caracter informativ și educațional și nu înlocuiește consultația medicală sau evaluarea psihologică individuală.